वजन कम करने की शुरुवात यहां से करे

by Ravi Ranjan Kaushik

वजन कम करने का एक बेहतर तरीका है। ये डाइटिंग टिप्स आपको डाइट की गड़बड़ी से बचने और व्यावहारिक तरीके से वजन घटाने की सफलता प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है?

किसी भी डाइट बुक या हेल्थ मैगज़ीन को उठाएं और यह आपको किसी भी प्रकार के वजन को सफलतापूर्वक कम करने के लिए सभी सवालों का जवाब देने का दावा करेगी।

कुछ का दावा है कि कम खाने और अधिक व्यायाम करने के लिए, दूसरों को पता है कि कम वसा (फैट्स) ही एकमात्र तरीका है, जबकि अन्य लोग कार्ब्स को कम करते हैं। तो, आपको क्या मानना ​​चाहिए?

सच ये है की स्वस्थ तरीके से वजन कम करने का कोई एक जादुई तरीका नहीं है जो हर किसी पर काम करता हो। एक व्यक्ति पर जो तरीका काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है, क्योंकि हमारे शरीर आनुवांशिकी और अन्य स्वास्थ्य कारकों के आधार पर विभिन्न खाद्य पदार्थों के लिए अलग-अलग प्रतिक्रिया करते हैं।

वजन घटाने की विधि का पता लगाने के लिए आपको सही समय लगेगा और अलग-अलग खाद्य पदार्थों और आहार के साथ धैर्य, प्रतिबद्धता और कुछ प्रयोग करने की आवश्यकता होगी।

जबकि कुछ लोग कैलोरी या इसी तरह के प्रतिबंधात्मक तरीकों से गिनने की ओरअच्छी प्रतिक्रिया देते हैं, अन्य अपने वजन घटाने के लक्ष्य की योजना बनाने में अधिक स्वतंत्रता होने पर बेहतर प्रतिक्रिया देते हैं।

केवल तले हुए खाद्य पदार्थों से बचने और रिफाइंड कार्ब्स पर कटौती करने के लिए स्वतंत्र होने के कारण उन्हें अपने वजन कम करने के लक्ष्य में सफलता मिल जाती है।

इसलिए अगर आपको किसी एक डाइट प्लान फॉलो करने बावजूद कोई परिणाम नज़र नहीं आ रहे है तो निराश होने के जगह आपको दूसरे डाइट प्लान्स के साथ प्रयोग करते रहना चाहिए । क्यूंकि अंततः जो डाइट प्लान आपके लिए काम करता है वही डाइट प्लान आपके लिए सही है।

याद रखें: जबकि वजन कम करने के लिए कोई आसान रास्ता मौजूद नहीं है, फिर भी ऐसे बहुत से कदम हैं जो आप भोजन के साथ एक स्वस्थ संबंध विकसित करने के लिए उठा सकते हैं।

हम यहां आपको 3 सबसे ज्यादा इस्तेमाल में आने वाले तरीकों और डाइट प्लान्स के बारे में बताएंगे जिस से बहुत सारे लोगो ने अपना वजन कम किया है।

1. कम कैलोरीज खाना/कटौती करना

बहुत सारे विशेषज्ञों का ये मानना है की अगर आप जो कैलोरीज खाते है और उस से ज्यादा बर्न करेंगे (इस्तेमाल करेंगे) तो आपका वजन खुद से ही कम होने लगेगा। आसान लगता है, है ना? फिर वजन कम करना इतना मुश्किल क्यों है?

समय के साथ वजन घटना एक रैखिक घटना नहीं है । जब आप कैलोरी में कटौती करते हैं, तो आप पहले कुछ हफ्तों के लिए वजन कम कर सकते हैं, और फिर कुछ बदल जाता है।

उदाहरण के लिए आपने अभी तक अपने कैलोरी की मात्रा नहीं बढ़ाई पर आपका वजन पहले जैसा कम नहीं हो रहा है या अब कम होना ही बंद हो गया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप अपना वजन कम करते हैं तो आप पानी और वसा (फैट्स) खोते है, आपका चयापचय ( मेटाबोलिज्म ) धीमा हो जाता है, और आपका शरीर अन्य तरीकों से बदल जाता है।

इसलिए, प्रत्येक सप्ताह वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी में कटौती जारी रखने की आवश्यकता है। अगर आप वजन कम करना चाहते है तो आपको ऐसे खानो को छोड़ना/कम करना होगा जिनको खाने से आपका पेट तो नहीं भरता ( जैसे फ़ास्ट फूड्स ) पर उनमें कैलोरीज की मात्रा ज्यादा होती है। ऐसे हाई कैलोरी वाले खाने के जगह पर आप कम कैलोरी वाले सब्जियां खा सकते है जिनसे आपका पेट आसानी से भर जायेगा बिना गैर जरूरी कैलोरी खाये।

हममें से कई लोग हमेशा भूख को संतुष्ट करने के लिए खाना नहीं खाते हैं। हम आराम के लिए या तनाव को दूर करने के लिए भोजन की ओर रुख करते हैं – जो किसी भी वजन घटाने की योजना को जल्दी से पटरी से उतार सकता है।

2. कार्ब्स में कटौती

वजन घटाने को देखने का एक अलग तरीका यह है की आप अपने खाने से कार्ब्स की मात्रा कम करे क्यूंकि कार्बोहायड्रेट के सेवन के बाद आपके शरीर में वसा (फैट्स) जमा होती है – विशेष रूप से इसमें हार्मोन इंसुलिन की भूमिका होती है ।

जब आप भोजन करते है तो आपका शरीर उस भोजन के कार्बोहायड्रेट को ग्लूकोस के रूप में आपके खून (ब्लड स्ट्रीम) में भेजता है।आपके शरीर के ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रण में रखने के लिए ये वसा से पहले इस ग्लूकोस को जलाता है।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (पास्ता, चावल, रोटी, या फ्रेंच फ्राइज़, उदाहरण के लिए) खाते हैं, तो आपका शरीर इस ग्लूकोज को आपके रक्त में प्रवाहित करने में मदद करने के लिए इंसुलिन छोड़ता है।

ब्लड शुगर लेवल को मेंटेन करने के अलावा भी इन्सुलिन दो और काम करता है: यह आपके वसा कोशिकाओं को शरीर के ईंधन के रूप में जलने से रोकता है (क्योंकि इसकी प्राथमिकता ग्लूकोज को जलाना है) और फैट सेल्स या वसा कोशिकाएं बनाता है ताकि जो भी बच गया जलने से उसको जमा कर सके।

आज से बहुत साल पहले जब इंसान शिकार करता था और खाने के लिए आसपास चिझो की कमी थी तब ये मैकेनिज्म बहुत ज़रूरी था पर आज के समय में ये मोटापा का एक बड़ा कारण है क्यूंकि जितना ज्यादा फैट शरीर में होगा, हमारे शरीर को उतना ही ज्यादा इंधन (खाने) की ज़रुरत होगी चलने के लिए और आप इस ज्यादा खाने और मोटा होने के चक्र में फँस जाओगे।

इंसुलिन केवल कार्बोहाइड्रेट को जलाता है, आप कार्ब्स को तरसते हैं और इसलिए कार्ब्स का सेवन और वजन बढ़ाने का एक दुष्चक्र शुरू होता है।इसलिए ही कुछ लोगो का मानना है कि सबसे पहले इस चक्र को तोड़ना चाहिए और इसके लिए कार्ब्स की मात्रा कम करनी होती है।

अधिकांश लो-कार्ब डाइट में लोग प्रोटीन और वसा को कार्ब के जगह खाने की सलाह देते है, जो आपके स्वास्थ्य पर कुछ नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव डाल सकते हैं। यदि आप कम कार्ब आहार की कोशिश करते हैं, तो आप अपने जोखिम और सैचुरेटेड एंड ट्रांस फैट्स के सेवन को कम करने के लिए मीट, मछली और प्रोटीन के शाकाहारी स्रोत, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, और पत्तेदार हरे और कम-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते है

3. वसा में कटौती

यह कई आहारों का मुख्य आधार है: यदि आप वसा प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, तो वसा न खाएं। किसी भी किराने की दुकान के रास्ते पर चलें और आपको कम वसा वाले स्नैक्स, डेयरी और पैकेज्ड भोजन के साथ बमबारी करनी पड़ेगी। लेकिन जब हमारे कम वसा वाले विकल्प फट गए हैं, तो मोटापे की दर है। तो, कम वसा वाले आहारों ने हममें से अधिक के लिए काम क्यों नहीं किया?

सभी वसा खराब नहीं है। स्वस्थ या “अच्छा” वसा वास्तव में आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ आपके मनोदशाओं का प्रबंधन कर सकता है और थकान से लड़ सकता है। एवोकाडो, नट्स, सीड्स, सोया मिल्क, टोफू और फैटी फिश में पाए जाने वाले अनसैचुरेटेड फैट्स स्वस्थ तरीके से पेट भरने में मदद करते है और आपके डेली डाइट को सुधार कर आपके पूरे स्वास्थ्य पर सकारत्मक प्रभाव डालेंगे।

भावनात्मक खाने पर नियंत्रण रखें

हम हमेशा केवल भूख को संतुष्ट करने के लिए नहीं खाते हैं। जब भी हम तनावग्रस्त या चिंतित होते हैं, तो हम अक्सर भोजन की ओर रुख करते हैं, जिससे किसी भी आहार योजना की विफलता हो सकती है। क्या आप खा रहे हैं जब आप चिंतित हैं, ऊब रहे हैं, या अकेला है? क्या आप एक तनावपूर्ण दिन के अंत में टीवी के सामने नाश्ता करते हैं? अपने भावनात्मक खाने के ट्रिगर को पहचानने से आपके वजन घटाने के प्रयासों में भी अंतर आ सकता है। यदि आप खाते हैं जब आप:

तनावग्रस्त – अपने आप को शांत करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजें। योग, ध्यान या गर्म पानी से स्नान की कोशिश करें।

कम ऊर्जा – आस-पास घूमने की कोशिश करें, ऊर्जावान संगीत सुनें, या एक छोटी झपकी लें।

अकेलापन महसूस करना या बोरियत होना – फ्रिज तक पहुँचने के बजाय दूसरों तक पहुँचना। एक दोस्त को बुलाओ जो आपको हंसाता है, अपने कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं, या लाइब्रेरी, मॉल, या पार्क में जाएं – जहां भी लोग हैं।

इसके बजाय माइंडफुल तरीके से खाने का अभ्यास करें

भोजन करते समय ध्यान भटकने से बचें। कोशिश करें कि काम करते हुए, टीवी देखते हुए या ड्राइविंग करते हुए न खाएं।

ध्यान दें। अपने भोजन की महक और बनावट पर ध्यान दे खाते वक़्त सिर्फ खाने पे ध्यान होना चाहिए, धीरे-धीरे खाएं। यदि आपका मन भटकता है, तो धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने भोजन पर लौटाएं ।

खाने के अनुभव पर ध्यान केंद्रित करने के लिए को बदले और नयी तरीके सोचें ताकि आप अपने खाने को रोचक बना सके। एक कांटा का उपयोग करने का प्रयास करें, या अपने गैर-प्रमुख हाथ से अपने बर्तनों का उपयोग करें।

पेट भरने से पहले खाना बंद कर दें। आपके मस्तिष्क तक यह सन्देश पहुचने में वक़्त लगता है की आपने जरूरत के बराबर खाना खा लिया है।

मोटिवेट रहें

स्थायी वजन घटाने के लिए आपकी जीवनशैली और भोजन के विकल्पों में स्वस्थ परिवर्तन करने की आवश्यकता होती है। मोटिवेट रहने के लिए:

समर्थन ( सपोर्ट ) की तलाश करें– चाहे परिवार, दोस्तों के रूप में, या फेसबुक ग्रुप जैसे वेट लॉस सपोर्ट ग्रुप्स और इन्ही से सम्बन्धित पेज को लाइक करे ताकि आपके वेट लॉस जर्नी में आप कभी अकेला महसूस न करे। आप चाहे तो हमारे पेज और ग्रुप को भी फॉलो कर सकते है

याद रखे की रेस हमेशा कछुआ ही जीतता है– बहुत तेजी से वजन कम करना आपके दिमाग और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है, जिससे आप सुस्त, सूखा और बीमार महसूस कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए लक्ष्य प्रति सप्ताह आधा या एक किलो से अधिक न करें ताकि आप पानी और मांसपेशियों के बजाय वसा खो पाएंगे।

अपने आपको प्रेरित रखने के लिए लक्ष्य निर्धारित करें– अल्पकालिक लक्ष्य, जैसे गर्मियों के लिए एक कपड़े में फिट होना चाहते हैं, आमतौर पर ऐसे लक्ष्य काम नहीं करते हैं जो लंबे समय तक काम करते हैं जैसे कि अधिक आत्मविश्वास महसूस करना या अपने बच्चों की खातिर स्वस्थ होना चाहते हैं।

अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए मौजुद टूल्स का उपयोग करें– स्मार्टफोन ऐप, फिटनेस ट्रैकर या सिर्फ एक नोटबुक रखें जिसमें आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन, आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी और आपके द्वारा खोए गए वजन पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।

पूरी नींद लें– नींद की कमी आपकी भूख को उत्तेजित करती है इसलिए आप सामान्य से अधिक भोजन चाहते हैं; इससे भी अधिक, यह आपको संतुष्ट महसूस करना बंद कर देता है, जिससे आप खाना खाते रहना चाहते हैं। नींद की कमी भी आपकी प्रेरणा को प्रभावित कर सकती है, इसलिए रात में आठ घंटे की अच्छी नींद का लक्ष्य रखें।

रिफाइंड कार्ब्स और चीनी का इस्तेमाल कम करे

ये सबसे आसानी से मिलने वाले चिझे है जिन्हे हम अक्सर खाते हैं: पास्ता, फ्राइज़, पिज्जा, व्हाइट ब्रेड,मिठाइयां। लेकिन यहां बताया गया है कि स्वास्थ्यवर्धक कार्ब्स का चयन आपके स्वास्थ्य और कमर को बेहतर बना सकता है।

रिफाइंड कार्ब्स और चीनी आपके स्वास्थ्य के लिए इतने बुरे क्यों हैं?

रिफाइंड या सरल कार्बोहाइड्रेट में शर्करा और रिफाइंड अनाज शामिल हैं जिनमें फाइबर और पोषक तत्वों को की मात्रा न के बराबर होती है। इनमें व्हाइट ब्रेड, पिज्जा आटा, पास्ता, पेस्ट्री, व्हाइट आटा, व्हाइट राइस, स्वीट डेसर्ट और कई नाश्ते के अनाज शामिल हैं।

ये जल्दी से पचते हैं और उनका उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स रक्त शर्करा के स्तर में अस्वास्थ्यकर स्पाइक्स का कारण बनता है। वे मूड और ऊर्जा में उतार-चढ़ाव और वसा का निर्माण भी पैदा कर सकते हैं, खासकर आपकी कमर के आसपास।

जब आप रिफाइंड कार्ब्स खाते हैं, तो आपका रक्तप्रवाह चीनी से भर जाता है, जो आपके रक्त से चीनी को साफ करने के लिए इंसुलिन की वृद्धि को ट्रिगर करता है। यह सब इंसुलिन आपको भोजन के तुरंत बाद भूख महसूस करवाता है , अक्सर अधिक शर्करा वाले कार्ब्स खाने का मन करता है।

यह आपको अधिक मात्रा में, वजन पर प्रभाव डाल सकता है और समय के साथ इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप -2 मधुमेह ( डायबिटीज ) का कारण बन सकता है। रिफाइंड कार्ब्स और चीनी में उच्च आहार को उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मोटापा, सक्रियता, मनोदशा संबंधी विकारों और यहां तक ​​कि किशोरों में आत्महत्या से भी जोड़ा गया है।

हम में से कई लोगों के लिए, शर्करा कटौती करना और हमारे कार्ब क्रेविंग पर काबू पाना एक कठिन काम की तरह लग सकता है। सुगर स्नैक्स, डेसर्ट और कैंडी जैसे स्पष्ट खाद्य पदार्थों में मौजूद होने के साथ-साथ हम जो भी खाना खाते हैं, उसमें सोडा, कॉफी और फ्रूट ड्रिंक से लेकर ब्रेड, पास्ता सॉस और फ्रोजन डिनर तक शुगर छिपा होता है।

तो क्या आपको कार्ब्स और शुगर खाना ही नहीं चाहिए ? नहीं, ऐसा बिलकुल नहीं है, कुंजी सही कार्ब्स का चयन करना है। सब्जियां, साबुत अनाज और स्वाभाविक रूप से मीठे फल जैसे जटिल कार्ब्स धीमी गति से पचते हैं, जिसके परिणामस्वरूप स्थिर रक्त शर्करा और कम वसा जमा होता है।

साबुत अनाज और जटिल रिफाइंड कार्ब्स पर ध्यान केंद्रित करके, आप चीनी और रिफाइंड कार्ब्स का सेवन कम कर सकते हैं, अपने रक्त शर्करा को स्थिर रख सकते हैं, स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं और फिर भी अपने मीठे खाने की इच्छा को संतुष्ट करने के तरीके खोज सकते हैं। आप न केवल स्वस्थ और अधिक ऊर्जावान महसूस करेंगे, इस से आप अपनी जिद्दी पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं।

चीनी और पेट की चर्बी के बीच की कड़ी

पेट की चर्बी के बहुत सारे हिस्से पेट और यकृत को घेर लेते हैं और यह इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के खतरे को बढ़ा देता है। फ्रुक्टोज से प्राप्त कैलोरी (सोडा, ऊर्जा और खेल पेय, कॉफी पेय, और मफिन, अनाज, और कैंडी जैसे प्रोसेस्ड फूड्स जैसे पेय पदार्थों में पाए जाने वाले चीनी ) आपके पेट के चारों ओर वजन बढ़ने की अधिक संभावना है। शक्करयुक्त खाद्य पदार्थों पर कटौती का मतलब स्लिमर कमर के साथ-साथ मधुमेह का कम जोखिम हो सकता है।

अच्छा कार्ब्स बनाम खराब कार्ब्स

कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर के ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं। भारतीय स्वास्थ्य विभाग और मानव सेवा जैसे स्वास्थ्य संगठन सलाह देते हैं कि आपकी दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। हालांकि, इनमें से अधिकांश रिफाइंड कार्ब्स के बजाय जटिल, उनपरोसेस्सेड कार्ब्स (आलू और मकई जैसे स्टार्च ) से होना चाहिए।

सरल कार्ब्स के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पच जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। वे आमतौर पर पोषक तत्वों और फाइबर में उच्च होते हैं, जो गंभीर बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं, वजन कम करने में सहायता कर सकते हैं और आपके ऊर्जा स्तर में सुधार कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, “अच्छा” कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और भविष्य में टाइप 2 मधुमेह और हृदय संबंधी समस्याओं से बचाव में भी मदद कर सकता है।

अच्छे कार्ब्स में शामिल हैं:

उनपरोसेस्सेड साबुत अनाज – साबुत गेहूं या मल्टीग्रेन ब्रेड, ब्राउन राइस, जौ, क्विनोआ, चोकर अनाज, दलिया

गैर-स्टार्च वाली सब्जियां – पालक, हरी बीन्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, अजवाइन, टमाटर

फलियां – किडनी बीन्स, बेक्ड बीन्स, मटर, दाल

नट्स – मूंगफली, काजू, अखरोट

फल – सेब, जामुन, खट्टे फल, केले, नाशपाती

अपने प्लेट को फलों, सब्जियों और फाइबर से भरें

यहां तक ​​कि अगर आप कैलोरी काट रहे हैं, तो यह जरूरी नहीं है कि आपको कम खाना खाना पड़े। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, बीन्स, और साबुत अनाज अधिक मात्रा में होते हैं और पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे वे भर जाते हैं – और वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा है।

आम तौर पर आप जितना चाहें उतने ताजे फल और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां खा सकते हैं – लेकिन अधिकतर आपके ज्यादा खाने से पहले ही आपका पेट भर जायेगा।

सब्जियां कच्ची या उबली हुई खाएं, तली हुई नहीं, और उन्हें जड़ी-बूटियों और मसालों या स्वाद के लिए थोड़ा जैतून का तेल के साथ तैयार करें।

कम चीनी वाले अनाज में फल जोड़ें- ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, कटा हुआ केला। आप अभी भी बहुत सारी मिठास का आनंद लेंगे, लेकिन कम कैलोरी, कम चीनी और अधिक फाइबर के साथ।

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